Ar vecumu samazinās locītavu un muskuļu elastība. Daži cilvēki pēc laba miega pamostas no rīta ar stīvu ķermeni, dažiem rodas arī sāpes plecos vai mugurā, un viņi vairs nespēj pat pacelt rokas kā parasti, nejūtot sāpes. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat atjaunot ķermeņa elastību, kāda tā bija jaunībā, katru dienu izstiepjot muskuļus un sevi. Stiepšanās vingrinājumi uzlabos asinsriti, saglabās veselību, palielinās izturību, novērsīs traumas, artrītu un osteoporozi.
Solis
1. metode no 3: ķermeņa saliekšana, izmantojot stiepšanās vingrinājumus
Solis 1. Izstiepieties ar jaunu tehniku
Stiepšanās tehnika, kas līdz šim tika ieteikta, proti, statiskā stiepšanās tehnika, faktiski neuzlabo ķermeņa elastību. Statiskā stiepšanās tiek veikta stāvošā stāvoklī, vienlaicīgi izstiepjot muskuļus vai locītavas un nekustoties dažas sekundes. Tas ir lielisks veids, kā izstiept noteiktus muskuļus un nodrošināt īslaicīgu komfortu, taču rezultāti nav ilgi. Statiska stiepšanās radīs spriedzi, piemēram, kāds, kurš sasprindzinājās autoavārijas laikā, lai muskuļi un locītavas būtu vieglāk ievainojami.
- Tā vietā, lai veiktu statisku stiepšanos, pārspīlējot muskuļus, sāciet praktizēt relaksējošas stiepšanās metodes. Kad notiek autoavārija, ķermenis, kas atrodas saspringtā stāvoklī, mēdz gūt smagākus ievainojumus nekā atvieglots ķermenis. Tas pats attiecas uz stiepšanos.
- Atrodiet ērtu stiepšanās pozīciju un pēc tam izstiepiet muskuļus atbilstoši savām spējām. Treniņa laikā jums vajadzētu palikt koncentrētam un mierīgam, nepārspīlējot muskuļus vai locītavas.
2. solis. Iesildieties pirms stiepšanās
Daudzi eksperti uzskata, ka muskuļi, kas ir izstiepti bez iesildīšanās, biežāk tiek ievainoti vai sāp. Veiciet vingrinājumus kā daļu no vingrinājumiem šādā secībā:
- Sāciet ar viegliem aerobikas vingrinājumiem, piemēram: ātra iešana.
- Kad sirdsdarbības ātrums un temperatūra ir nedaudz palielinājušies, veiciet lielus muskuļu stiepumus.
- Turpiniet vingrinājumu ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram: skriešana vai lecamaukla.
- Pirms treniņa beigām atdzesējiet, piemēram: dodieties straujā pastaigā un pēc tam nesteidzīgā pastaigā.
Solis 3. Praktizējiet stiepšanos katru dienu vai vismaz 6 reizes nedēļā
Sēdes, gurkstēšana un atspiešanās neizstiepj ķermeni, bet vingrojumu programmai jābūt līdzsvarotai, strādājot ar citiem tās pašas locītavas muskuļiem. Izstiepiet katru muskuli vismaz 20 sekundes pēc iespējas biežāk katru dienu vai vairākas reizes nedēļā.
- Izstiepieties, kad neveicat citus fitnesa vingrinājumus, bet nejūtiet spiedienu, ja jums nav bijis laika trenēties, jo pētījumi rāda, ka ideālais stiepšanās vingrinājums ir 6x nedēļā, bet 3-4x nedēļā joprojām ir izdevīgs.
- Izstiepšanās vingrinājumi jāveic, kad tu pamosties no rīta un pēdējā aktivitāte pirms gulētiešanas naktī. Veltiet laiku, lai izstieptu 10 galvenās muskuļu grupas: četrgalvu četrgalvu, četrgalvu, četrgalvu, apakšstilbu, teļiem, krūtīm, muguru (ieskaitot trapeces muskuļus starp lāpstiņām), plecus, tricepsus apakšdelmos aiz muguras, bicepsus. apakšdelmus, apakšdelmus un vēderu.
Solis 4. Nevelciet tik dziļi, lai tas būtu neērti
Tā vietā, lai izvēlētos sarežģītu stāju, veiciet stiepes, kuras varat ērti veikt sēžot, tērzējot vai skatoties televizoru. Katru reizi, kad izstiepjat kādu konkrētu muskuli, normāli elpojot, turieties 30-60 sekundes. Ja stiepšanās laikā rodas sāpes vai apgrūtināta normāla elpošana, tas nozīmē, ka trenējaties ārpus savām spējām.
Jums nav jāpaliek nekustīgam, turot stiepšanos noteiktā pozā, jo jums nav jāsaglabā līdzsvars! Nedaudz pārvietojieties pa kreisi vai pa labi, sajūtot izstiepto ķermeņa daļu. Ja nepieciešams, atskaņojiet klusu mūziku un pēc tam lēnām pārvietojiet ķermeni mūzikas ritmā
2. metode no 3: elastības uzlabošana, praktizējot jogu
Solis 1. Sāc praktizēt jogu
Jogas prakse, kas tiek veikta katru dienu, palielinās ķermeņa spēku un elastību. Daudzas jogas pozas ir izdevīgas muskuļu un locītavu saliekšanai, ja tās tiek veiktas regulāri. Izvēloties jogas nodarbību, ņemiet vērā savu fizisko sagatavotību un pēc vajadzības nosakiet treniņa intensitāti. Visi jogas vingrinājumi var uzlabot elastību.
Karavīra stāju un noliekšanos uz priekšu var veikt atbilstoši katra ķermeņa spējām un lokanībai. Tomēr jūsu elastība pakāpeniski palielināsies katru reizi, kad trenēsities. Izmaiņas nav redzamas, ja jūs tikko sākat trenēties, bet jūsu ķermenis būs elastīgāks, ja regulāri praktizēsit
2. solis. Katru dienu veiciet dažas jogas pozas
Veltiet dažas minūtes, lai palielinātu elastību. Veicot noteiktu pozu, pirms pāriet uz nākamo pozu, turiet 5-10 elpas.
- Veiciet pozu kalnos. Sāciet vingrinājumu, stāvot taisni kopā ar kājām (ja ir ērtāk, kājas var pārvietot gurnu platumā), iztaisnojiet rokas pie sāniem, norādiet pirkstus uz grīdas un aizveriet acis. Lai gan šo pozu ir viegli izdarīt, stāvot taisni, jūs varat izstiept muguru, plecus un rokas.
- Sēdiet sakrustotas kājas uz grīdas, lai veiktu bērna stāju. Pēc ceļgaliem veiciet noliektu pozu, vienlaikus izstiepjot abas rokas priekšā, un palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti, turpinot elpot.
- Veiciet pozu kalnā. No bērna pozas atgriezieties ceļos, nepakustinot plaukstas. Izklājiet kājas gurnu platumā un novietojiet pirkstus uz grīdas. Lēnām mēģiniet iztaisnot ceļus, vienlaikus nospiežot papēžus grīdā, lai ķermenis veidotu otrādi apgrieztu V. Ja, iztaisnojot ceļus, jūsu augšstilbi un teļi jūtas neērti, jūs varat turēt ceļus saliektus un uz pirkstgaliem.
Solis 3. Palieliniet atsevišķu ķermeņa daļu elastību
Ja vēlaties palielināt savu elastību ar kādu konkrētu mērķi, piemēram, veikt šķelšanos vai pieskarties pirkstiem, veiciet intensīvu jogas praksi. Pievienojieties jogas nodarbībai vai praktizējiet, vadoties pēc video, lai uzzinātu vairāk pozu un padarītu ķermeni elastīgāku.
Šobrīd joga ir diezgan populāra, jo internetā ir daudz fitnesa programmu un jogas prakses video, ko var lejupielādēt bez maksas. Atrodiet savām spējām atbilstošu vingrojumu programmu. Iesācējiem meklējiet ceļveža videoklipus ar atslēgvārdiem “elastības joga iesācējiem” vai “uzlabota elastības joga”, ja esat daudz praktizējis
4. solis. Apgūstiet elpošanas metodes
Viena no jogas priekšrocībām ir tā, ka tā atslābina ķermeni un prātu, praktizējot pareizas elpošanas metodes. Pareiza elpošana jogas prakses laikā (un citu vingrinājumu veikšana) palielinās ķermeņa elastību un nodrošinās muskuļiem skābekli, koncentrējoties uz prātu.
- Lai iegūtu skaidrāku attēlu, iztaisnojiet abas rokas uz augšu, cik vien iespējams, un pēc tam dziļi elpojiet. Ieelpojot vērojiet, kā rokas pašas pagarinās.
- Praktizējot stiepšanos, ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti, dažas sekundes turot šo pozīciju. Ieelpojot, arī vēdera dobumam ir jāpaplašinās, nevis krūtīm.
3. metode no 3: īpašu muskuļu grupu saliekšana
1. solis. Palieliniet plecu elastību
Lai padarītu plecu muskuļus elastīgākus, izstiepiet plecus un krūšu muskuļus pretī plecam.
- Izstiepiet krūšu muskuļus, saliekot pirkstus kopā uz muguras, vienlaikus iztaisnojot rokas. Saglabājiet šo pozu 10-20 sekundes, vienlaikus mēģinot pacelt plaukstas dziļākam stiepumam.
- Lai izstieptu labo plecu, sakrustojiet labo roku krūtīm priekšā, vienlaikus ar kreiso roku piespiežot labo elkoni pie krūtīm. Saglabājiet šo pozu vismaz 20 sekundes, kamēr nav sāpju. Lēnām atlaidiet un tādā pašā veidā izstiepiet kreiso plecu. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu.
2. solis. Palieliniet augšstilba elastību
Hamstring muskuļus ir ļoti viegli savainot, tāpēc izstiepiet pēc pienācīgas iesildīšanās.
- Sēdieties uz grīdas, iztaisnojot vienu kāju un saliekot otru kāju. Strādājiet, lai sasniegtu iztaisnotos kāju pirkstus, lai pēc iespējas vairāk izstieptu augšstilba muskuļus. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Stiepieties ar to pašu tehniku, stāvot. Novietojiet labo kāju uz sola vai krēsla un pēc tam sasniedziet kreiso kāju, cik vien iespējams. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
Solis 3. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, lai saliektu muguru
Apmāciet ķermeni 2 daļās, proti, muguras (aizmugurē) un vēdera (priekšpusē), kas aprobežojas ar gurniem un mugurkaulu.
- Lai strādātu ar muguru, koncentrējieties uz gurnu un augšstilba stiepšanu, vienlaikus cenšoties izstiept muguru (kas var radīt traumas, ja pārspīlējat). Sāciet vingrinājumus no guļus stāvokļa uz muguras. Pievelciet ceļus pie krūtīm saliektā stāvoklī un pieri pievelciet pie ceļiem.
- Lai strādātu priekšpusē, veiciet kobras pozu, lai izstieptu abs un gūžas locītavas.
Solis 4. Izstiepiet kāju muskuļus
Skrējējiem vai riteņbraukšanas entuziastiem kāju izstiepšana ir nepieciešama, veicot šādas kustības:
Sēdieties uz grīdas, mēģinot iztaisnot kājas. Pievelciet krūtis pie augšstilbiem, cik vien iespējams, iztaisnojot muguru. Nesalieciet kaklu, lai tuvinātu seju ceļgaliem, bet mēģiniet paskatīties uz pirkstiem, lai izstieptu kakla muskuļus. Ja šī poza sāp kaklu, paskatieties uz ceļiem un viegli izstiepiet. Joprojām sēžot, pāris reizes sakrustojiet labo kāju pār kreiso kāju un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju
Padomi
- Nepārslogojiet muskuļus. Ja jūtat sāpes, vispirms atpūtieties un pēc tam atkārtojiet to atbilstoši savām spējām.
- Stiepšanās vingrinājumi samazinās traumu risku slodzes laikā un palielinās muskuļu spēku, pat ja tikai nedaudz.
- Svaru celšana padara muskuļus īsākus un stīvākus, tāpēc izveidojiet ieradumu izstiepties pirms un pēc svaru celšanas.
- Ja trenējaties trenažieru zālē kopā ar profesionālu treneri, jautājiet, kā veikt šķelšanos stāvot.
- Dejotājiem pievienojieties akrobātikas iesācēju grupai vai veiciet fitnesa vingrinājumus, kas apvieno stiprināšanas, aerobikas, izturības un stiepšanās vingrinājumus.
